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Die nachfolgenden Erläuterungen gelten im Wesentlichen für alle von uns angebotenen Kurse.
Für das Krav Maga gilt darüber hinaus: Auch wenn Krav Maga kein Sport im klassischen Sinne ist, so ist das Training doch sehr sportlich und hervorragend dazu geeignet, die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Da diese Effekte für viele Kravisten genauso wichtig sind, wie die Verbesserung der Verteidigungsfähigkeit, möchte wir Ihnen im Folgenden Übersicht über die aus unserer Sicht wichtigsten Punkte geben, die man in diesem Zusammenhang wissen sollte.
Quellenangabe: Die nachstehend dargestellten Informationen basieren überwiegend auf den FAQs zum Krafttraining von Mars, dem Moderator des Kampfkunst-Boardes (KKB) Themenbereich Krafttraining, Ernährung und Fitness, sowie den Publikationen von Herrn Dr. Kurt A. Moosburger. Wir bedanken uns an dieser Stelle für die Erlaubnis zur Verwendung der Ausarbeitungen.
Abnehmen
Im Allgemeinen versteht man hierunter den Verlust von Körpergewicht. Häufig wird dabei übersehen, dass bei zu schnellem „Abnehmen“ auch Muskelmasse abgebaut wird. Ein gesundes und nachhaltiges „Abnehmen“ wird aber nur durch den Abbau von Körperfett erreicht. Dies ist nur über eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, also indem man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht.
Beispiel: 1 KG Fett entspricht in etwa 7000 kcal. Also muss man ca. 7000 kcal einsparen oder zusätzlich verbrauchen um 1KG Fett zu „verbrennen“. Ein realistisches Ziel könnte sein, im Monat 1 KG abzunehmen. Hierzu müssten pro Tag ca. 240 kcal eingespart bzw. zusätzlich verbraucht werden. Wird diese negative Kalorienbilanz allerdings nur durch eine Veränderung der Essgewohnheiten erreicht, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, das auch Muskelmasse abgebaut wird. Der Verlust von Muskelmasse wiederum führt zu einer Reduktion des Grundumsatzes. Daher sollte Abnehmen immer mit sportlicher Aktivität unterstützt werden. Kampfsport-Training ist aufgrund der vielseitigen Belastungen perfekt geeignet, die Fettverbrennung anzuheizen.
Aerob-anaerob-Schwelle
Bezeichnet den Zeitpunkt, zu dem der Körper die Energiegewinnung umschaltet. Und zwar von sauerstoffzehrenden (aeroben) Energiegewinnung (z.B. beim Joggen) auf die sauerstoffunabhängigen (anaerobe) Glykogen-Umwandlung (z.B. beim 100m-Sprint).
Der Umschaltpunkt lässt sich an der Milchsäurekonzentration (Laktat) im Blut ablesen. Die Energiegewinnung mit Sauerstoff (aerob) geschieht bei niedriger Milchsäure-Konzentration (2 mmol/l). Mit dem Wechsel zur sauerstoffunabhängigen Glykogen-Umwandlung entsteht ein Milchsäureüberschuss und die Milchsäurekonzentration steigt an im Blut.
Aufwärmsätze
Diese dienen dazu, sich sowohl körperlich als auch mental auf das eigentlich Trainingsgewicht einzustellen. In Verbindung mit einem kurzen (5-10 min) Ganzkörper-Warm-Up (z.B. Crosstrainer, Rudergerät) sollten 1-3 Sätze mit leichten bis mittleren Gewichten ausreichend sein.
Ausdauer-Training
Ausdauertraining wird unterschieden in
Grundlagenausdauer
Kraftausdauer
Sportspezifische Ausdauer
Body-Mass-Index
Der BMI ist eine Zahl, die das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße ausdrückt. Diese Richtgröße gibt einen Hinweis, ob die Person übergewichtig, normalgewichtig oder untergewichtig ist. Da er aber keine Aussage darüber liefert, wie hoch der Körperfett-Anteil liegt, ist die Aussagekraft nur sehr beschränkt.
Fettabbautraining
Siehe Fettverbrennungspuls
Fettverbrennungspuls
Gemeint ist hiermit eine Belastungsintensität bei der die Energiegewinnung überwiegend aus Fett erfolgt (Fettstoffwechsel). Fettstoffwechseltraining ist aber kein Fettabbautraining, sondern lediglich ein ausgedehntes Grundlagenausdauertraining, wie es in der Regel für Langstreckenausdauersportler erforderlich ist. Zum Abbau von Körperfett bedarf es nicht zwingend eines Ausdauertrainings und schon gar nicht im Fettstoffwechselbereich. Viel sinnvoller sind hier Krafttraining(Muskelaufbautraining) und Kraftausdauertraining aufgrund des hohen Kalorienverbrauches während des Trainings und danach (Nachbrenneffekt). Darüber hinaus führt Muskelaufbautraining zu mehr Muskelmasse und damit zu einem höheren Grundumsatz.
Ganzkörpertraining
Hierunter versteht man das Training des ganzen Körpers in einer Trainingseinheit. Hierbei muss nicht für jeden Muskel eine separate Übung gemacht werden. Es genügen in der Regel die sogenannten Grundübungen. Beispielprogramm für Anfänger: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Achtung: Hiermit sind nur die Arbeitssätze gemeint. Je nach Übung, körperlicher Verfassung etc., sollten vorab auf jeden Fall 2-3 Aufwärmsätze gemacht werden.
Neben dem Kraftausdauertraining und dem Intervalltraining ist ein Ganzkörpertraining die effektivste Methode für einen nachhaltigen Abbau von Körperfett.
Grundumsatz
Als Grundumsatz bezeichnet man die die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbrennt (im Bett liegend). Der Grundumsatz ist umso höher, je mehr Muskelmasse der Körper versorgen muss.
Hypertrophietraining
Siehe Muskelaufbautraining
Intervalltraining
Dabei wird ruhiges Ausdauertraining (lockerer Trab beim Joggen) kurzzeitig von sehr intensivem, schnellem Trainingsphase - bis an die Belastungsgrenze - unterbrochen. Die Hochbelastungsphase dauert bis 1,5 Minuten. Sie muss so gewählt werden, dass danach wieder das lockere Ausdauertraining ohne Pause fortgesetzt werden kann.
Für Intervalltraining eignen sich folgende Sportarten: Laufen, Radfahren/Spinning oder Zirkeltraining. Letzteres hat darüber hinaus den Vorteil, dass durch die unterschiedlichen Übungen und Belastungen sehr vielseitige Trainingsreize gesetzt werden. Die Trainingsmethode steigert Schnelligkeit, (Kraft-)Ausdauer und Fettabbau. Eine besonders intensive Variante des Intervall-Trainings stellt das sogenannte Tabata-Intervall dar.
Kondition
Damit wird die Leistungsfähigkeit des Sportlers beschrieben. Kondition umfasst die Teilbereiche Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination.
Kraftausdauer
- Wiederholungen: 30 bis 60 bis zur totalen Übersäuerung (oft feststellbar durch „Brennen,“ das man bis zum Muskelversagen ertragen sollte)
- Sätze: 2 bis 4
- Ausführung: langsam bis zügig; kontinuierlich
- Häufigkeit: zweimal die Woche (wenn ausschließlich KA trainiert wird, können es auch dreimal sein. Doch die Resultate sind meist genauso wie mit zweimal)
- Pausen kurz
- Kraftausdauer sollte man nicht in einer extra Periode trainieren. Es reicht aus, die Sätze an das Ende der anderen Krafttrainingssätze anzuhängen. Die schon vorerschöpften Muskeln müssen „noch einmal ran.“ So wird die Toleranz gegen Ermüdung noch besser trainiert (Ziel des KA-Trainings)
- Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.
Körpergewichtsübungen
Körpergewichtsübungen (Bodyweightexercises"/ BWEs) sind, wie der Name schon sagt, Übungen, mit dem eigenen Körpergewicht. Insbesondere im Kraftausdauer- und Schnellkraftbereich sind sie sehr gut einsetzbar. Da man wenig Ausrüstung benötigt, eignen Sie sich in der Regel gut für das Training im Urlaub, zuhause oder in einer größeren Gruppe (Aerobic, Kampfsport etc.) Für Muskelaufbautraining eignen sie sich teilweise noch ganz gut, für Maximalkrafttraining sind sie in der Regel nur sehr bedingt geeignet.
Maximalkrafttraining:
Beim Maximalkrafttraining geht es darum, t ein sehr hohes Gewicht (90 bis 100 Prozent der Maximalleistung, sprich von dem, was Du einmal sauber bewältigen kannst) über die volle Bewegungsamplitude zu bewegen. Im Training bedeutet das, die Belastung so zu wählen, dass man 2-6 Wiederholung sauber schafft.
- Wiederholungen: 2-6
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung;
- Häufigkeit: einmal die Woche .
- Nur Grundübungen
- Nur für fortgeschrittene Sportler geeignet
Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining)
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und was er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell. Abhängig von Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau da dies bereits im Grundumsatz berücksichtig ist).
Muskelerhaltungstraining
Bei körperlicher Inaktivität baut der Körper bereits ab dem 25. Lebensjahr 1% Muskelmasse pro Jahr ab. Ab dem 50. Lebensjahr verstärkt sich dieser Effekt noch. Dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse kann mit Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) entgegenwirken. Es wirkt in diesem Fall als Muskelerhaltungstraining.
Nachbrenneffekt
Bezeichnet das Nachbrennen des Körpers im Anschluss an das Training. Grund ist, dass Kreislauf und Stoffwechsel nicht sofort wieder auf Ruhezustand runterfahren. Das Erreichen des Normalzustands und die Regeneration der Muskeln benötigen mehr Energie als im Ruhezustand. Daher ist der Nachbrenneffekt besonders wichtig für den Fettabbau!
Krafttraining, Kraftausdauertraining und Intervalltraining haben einen höheren Nachbrenn-Effekt als reines Grundlagenausdauertraining wie z.B. Laufen. Auch das typische Krav Maga Training hat einen sehr hohen Nachbrenneffekt.
Split-Training
Beim Split Training wird das Training aller Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt. Das hat den Vorteil das einzelne Trainingseinheiten nicht zu lange werden und mit voller Intensität absolviert werden können. Außerdem können die belasteten Musklen sich erholen, während andere Muskelgruppen trainiert werden. So wird beispielsweise an einem Tag nur der Oberkörper trainiert, dann folgt ein Tag Trainingspause und am Tag darauf dann Bein-Training. Ein anderes beliebtes und sinnvolles Konzept ist das sogenannte Push & Pull-Split. Hierbei werden an einem Tag alle Übungen ausgeführt, bei denen etwas gedrückt wird (Bankdrücken, Nackendrücken, Trizepsdrücken etc.) und am nächsten Trainingstag werden alle ziehenden Übungen ausgeführt (Klimmzug, Bizepscurls usw.).
Tabata-Intervall
Das Tabata-Intervall geht auf den japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata zurück, der mit seinen Kollegen in den 90er Jahren eine Studie durchführte, bei der er die Trainingserfolge von 2 Gruppen miteinander verglich. Die erste Gruppe trainierte dabei auf der Basis klassischen Ausdauertrainings ( 60 Minuten moderate Belastung bei ca. 70% der maximalen aeroben Kapazität), während die zweite Gruppe ein hochintensives Intervall-Training (=8 Intervalle a 20 Sekunden/ 10 Sekunden Pause) durchführte. Das Ergebnis kann dahingehend zusammengefasst werden, das die Gruppe 2 eine deutliche höhere Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit erzielte. Im Bereich der anaeroben Leistungsfähigkeit war der Unterschied noch deutlich signifikanter, da die Gruppe 1 hier gar keine Steigerung erzielen konnte.